关于健康跑的知识,关于健康跑的资料

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于关于健康跑的知识的问题，于是小编就整理了2个相关介绍关于健康跑的知识的解答，让我们一起看看吧。

1. 跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？
2. 3km慢跑，建议每天跑还是隔天呢？

跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？

三五公里基本上已经不用怎么热身了，简单几分钟压压腿，脚裸，膝盖有时候状态好也没直接跑了，就是健身跑步不是比赛，不要一上来就冲啊稳定迅速才能持久[奸笑]。***十公里甚至更长的话也就稍微拉伸下。

跑后拉伸比跑前拉伸重要‼️多做点正拉反拉，不然担心第二天腿废

我来回答一下吧，我坚持跑步第586天了，每次5公里！

每次在跑前热身一下，就是活动一下脚踝部位，膝盖部位。

然后就开始慢跑，逐渐快一些，再快一些，或者干脆全程就慢跑下来。

跑完后就开始拉伸，其实没什么特别的，就是小腿肌肉的拉伸，两手扶墙，让身体和墙面成45度角，然后就拉小腿部位呗，能明显得感觉到小腿在吃力就可以了，也不用多长，半分钟即可！

这就是我每天跑步的日常工作，希望对你有所提醒，谢谢！

跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？跑前热身五到十分钟，跑后拉伸十分钟到二十分钟。

跑步前热身，可以快走热身，在快走过程中活动肢体，循序渐进加速；也可以在跑步前以较慢速度活动头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝等部位。热身的目的，是活动关节同时，调动身体进入准跑步状态。

跑步后拉伸，在于缓解肌肉，尤其腿部肌肉的疲惫感、酸痛感，让肌肉里的乳酸得以充分流动；坚持跑步后的拉伸习惯，也会使相应部位的肌肉得以舒展，使肌肉的美观度提高。

跑步前的热身，不宜太长，控制十分钟以内，有利于跑步的效果。跑步后不同动作的拉伸，每个动作应保持30-60秒，以酸胀为止，避免过度拉伸。

跑步3到5公里，做一做一般性准备活动就可以了，一般有慢跑，软体操，游戏等，其主要目的是使体温升高和降低肌肉粘滞性。

通常进行5到10分钟的慢跑，10到15分钟的动力性拉伸练习，且要根据但是天气，气候和自身身体状况及训练水平来决定准备活动时间，没有固定的时间。

准备活动以身体微微出汗无疲劳感为宜。且准备活动结束与正式跑步训练的间隔时间不得超过十五分钟
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一般15-20分钟就够了，如果运动量大的话适当延长，不仅可以避免肌肉横向生长,而且可以避免乳酸堆积,造成肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操，跳绳运动太激烈,不适宜长时间运动。

慢跑之后拉伸方法

1、慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官。这一过程持续10分钟左右。

2、小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

3、韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟，换腿。

4、臀部屈肌拉伸。两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒，换腿。

5、拉伸大腿内测侧、腹股沟，坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

6、大腿后侧以及后背，双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。

#扩展资料：#

3km慢跑，建议每天跑还是隔天呢？

两到三公里还没热身呢,每天跑没问题。当然还要看你跑的速度、训练的目的是什么。如果你为了锻炼身体,2-3公里量太少,正确的是每次10公里左右,每周2-3次,速度以刚好不辛苦为宜(一喘气就减速)。身体的承受能力远不只每天2-3公里,每天跑5-10公里都没问题。我自身感受结合一些跑友(全部都是业余)意见,普遍认为10公里是锻炼最佳距离,15公里以上会伤身体,会容易有腿脚受伤、乏力、或感冒等副总用

哈喽，这里是小确幸ya. 3㎞慢跑，我觉得可以根据个人【实际目的】以及【时间分配】来考虑.

一、如果每天有充足的闲暇时间，而且有强烈的减脂和锻炼身体，增强体质的愿望。3㎞的慢跑完全是可以每天都进行的。但前提就是有充足的时间，因为毕竟是慢跑，而且是三公里。一来一回怎么说也需要40分钟左右（ps:我确确实实慢跑跑过）再加上刚跑完会分泌汗液，还需要冲澡。时间上就又会增加。所以需要根据自己的实际情况来考虑。

二、如果仅仅是想锻炼身体，增强免疫力。3km的慢跑隔天进行效果也会很好。这样会使身体处于一种非紧绷非松散的状态，隔天训练既得到了强身健体的目的又使身体间歇性的得到放松。因为这个路程、速度搭配完全可以达到锻炼身体的效果。而且给自己的生活的负担也不至于那么重。

总之，每天跑还是隔天跑还是根据自己啦，可以参照我给的小小的建议，祝:跑的开心，跑的健康！（另外:晨起跑步是个very nice的选择）

到此，以上就是小编对于关于健康跑的知识的问题就介绍到这了，希望介绍关于关于健康跑的知识的2点解答对大家有用。