老年人肌肉健康小知识讲座,老年肌肉锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于老年人肌肉健康小知识讲座的问题，于是小编就整理了3个相关介绍老年人肌肉健康小知识讲座的解答，让我们一起看看吧。

1. 老年人体育运动项目？
2. 怎么延缓老年人的肌肉衰减？
3. 老人适合做力量训练吗？

老年人体育运动项目？

老年人最好的体育运动是根据自己的身体健康状况去进行体育运动，身体健康好的，可以做游泳，慢跑，球类（乒乓球，羽毛球等），身体健康状况不好的，可以散步就可以了，主要是要保持有一种良好的心态，清淡饮食，合理运动，宽容善良，过好自己的生活和适合自己的运动。

（1）散步

作为体育锻炼的最初阶段，散步是老年人最应该选择的体育运动方式。每天早晚坚持散步可以保持人身体健康。

老年人可以根据自身情况制定散步***，选择适合自己的散步速度和距离。这将有助于燃烧身体多余的脂肪，使得身体更为灵活，甚至能改善人的精神面貌。

（2）游泳

游泳是另一种可以治疗多种老年病的体育运动。它也具有缓解压力、缓解肌肉疼痛以及促进身体健康的作用。

老年人的体育运动项目！我们这些老年人身体的各各机能相继退化，头脑反映迟饨，思考问题有局限性，手和脚，腿不灵敏，要想老年人体肓运动要找适合老年人的项目，例如走路要右侧通行，在老年广场作些小的体育器材动作，作慢作稳，走走圈伸伸腿等动作

怎么延缓老年人的肌肉衰减？

在一般人的印象里，人老了肯定就会开始慢慢出现步履蹒跚，驼背哈腰，手脚无力等等一系列表现。其实，这可能是肌肉衰减综合征的表现，它跟年龄增加伴随相关的骨骼肌量减少导致肌肉力量和（或）肌肉功能减退有关。

而为什么有些老年人看着精神抖擞，身体倍儿棒呢？吃的健康，长期运动，有助于老年人较好地保持骨骼肌量。

总的来说，延缓老年肌肉衰减最重要的方法就是“吃动结合、保持健康体重”。首先，怎么“吃”是关键，应该经常吃红肉、乳类还有大豆制品等富含优质蛋白质的食物，多吃一些海鱼和海藻等富含N-3多不饱和脂肪酸的动物性食物。其次就是怎么“动”了，老年人应该经常参加一些户外活动，做一些能活动到全身关节和肌肉的项目，包括健身操、太极拳、慢跑等，多晒晒太阳，并增加动物肝脏和蛋黄等维生素D含量高的食物。如果条件允许的话，还可以适当增加拉弹力绳、举沙袋等抗阻类运动，每周3次或3次以上，每次运动20-30分钟，尽量减少卧床或者***的时间。但是，要特别注意的是，要量力而行，动作尽量舒缓，运动前后要做准备和舒缓的运动，避免受伤和摔倒。

张娜 营养学博士

老年人食欲下降，进行身体活动的意愿也有所减退，这容易导致身体消瘦，骨骼肌减少。为了延缓这种趋势，老年人需要做到吃动结合，保持健康体重。

人体每天都在消耗着各种营养素，需要从食物中得到补充。只有保持一定的食量，才能避免体重与肌肉的减少。另外，骨骼肌主要的功能成分是蛋白质。老年人在保持一定食量的同时，还需要吃足够的富含蛋白质的食物，包括禽畜肉类、鱼虾水产类、牛奶、大豆等。如果老年人有乳糖不耐受的症状，可以用酸奶来代替牛奶。

除了蛋白质之外，优质脂肪的摄入对延缓肌肉衰减也非常重要，老年人应该多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，比如海鱼、海藻等等。动物肝脏、蛋黄等富含维生素D的食物同样比较适合老年人。

想要延缓肌肉衰减，营养膳食是一方面，合理锻炼也是必要的一环。老年人应该增加户外活动时间，减少***与卧床。如果条件许可，老年人还可以进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻活动20-30分钟，每周不少于3次。在活动时，老年人首先要注意量力而行，防止出现碰伤、跌倒等情况。

马博士健康团李亦斌硕士生

我今年已经六十七岁了，由于坚持多年的健身运动，身体肌肉仍然健壮，每周三到四次中等强度健身运动，主要做俯卧撑，哑铃，负重下蹲，每次健身锻炼60到90分钟，虽然很累，但看到镜中自己一身健壮的肌肉，感到再累也值了。

随着年龄的不断增长，人的身体成分也会发生悄悄发生变化，一般到50岁以后，体内的肌肉逐渐减少，脂肪逐渐增多，最为直接后果是新陈代谢降低、体质下降、体力不足、体型走样等，活动时间过长，会感觉腰酸背痛，疲劳无力。其实，这都是肌肉衰减所带来的，继而还会影响关节稳定，易出现骨性关节炎、关节退行性改变、骨质增生、骨刺、腰间盘脱出等，当然，如果症状更为严重的话，就会出现活动能力降低、行走困难、摔倒骨折等。这些后果或者直接或者间接都和骨质疏松有关 。

对于老年人来说，在逐步走向衰老的过程中，如何才能减缓肌肉衰减，保持体力和体质，预防骨关节疾病呢是非常重要的。一般可以从几个方面入手进行预防和减缓肌肉衰减的进程。

第一，改善饮食，在饮食中摄入适量的奶类、肉类、鱼虾和蛋类等高蛋白食物非常重要。原因很简单，这些食物都富含蛋白质，而蛋白质不但是肌肉的主要成分，还促进肌肉合成。奶类和肉类这些富含优质蛋白的食物是老年人饮食的重中之重。现代社会中，很多老年人，注重养生和饮食，但往往 有很多误区，认为老年人要粗茶淡饭，不要吃肉，甚至是干脆素食。其实这些观点都过于片面，甚至是激进的。老年人正确的饮食方式应该是荤素搭配，优质蛋白，这对于老年人肌肉量提高有非常必要的作用。

第二，除了饮食之外，减少肌肉衰减的办法比需还要有运动和锻炼，当然这种锻炼并不仅仅是散散步，跳跳广场舞，这些都是一些基本的身体锻炼。有一些锻炼，比如哑铃，骑车，游泳，健身器械，蹲起，仰卧起坐，等等这些需要肌肉用力的锻炼，其实这些运动的作用更为明显，当然这种运动也[_a***_]够三天打鱼两天晒网，而是要坚持，每周至少要有两到三次的规律锻炼，每次30分钟以上为好。

第三，老年人要注意维生素D的补充，或者注意晒太阳。

作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部

借问答提个问题。以前我并没听说过肌肉衰减综合征一词，现也增加了新知识。过去认识，随年龄增加，包括肌肉在内的组织衰减功能下降是正常必然的，如常锻炼可能较长时间使肌肉保持一定的功能和力量。我要提问的是，肌肉衰减综合症是一个与年纪增长相关的独立疾病，还是随年龄增长锻炼少、营养差的所有体力差都叫肌肉衰减综合症？如若如此，是否那些活动少的人，随年龄增长，都要患此症？有很多人吃的不错，话动少点和一些人比力量差，但活的还不错。也曾有人说人要少活动，消耗少，比如乌龟寿命长(当然我不同意这观点)。总之我想请有这方面知识的专家网友给我解答上述疑问。是否年龄大活动少如果营养再差些，这个病就是必然的了？

老人适合做力量训练吗？

谢邀答题。

结论：对于身体健康的老年人，适当做些力量训练利大于弊，能让他们更加健康和长寿。

一、老年性疾病

进入晚年，每个人都会有一些老年性疾病，比如：关节炎，骨质酥松，内分泌失调，高血压，心脑血管等等，每个人身体情况会比较复杂，通常多种问题和疾病共存。

特别是骨质疏松，绝大多数老年人都会犯，因为它太高发了。可是，总有个别老爷爷老奶奶，热爱运动都七八十岁了，还爬山啊旅游呢。对于年轻朋友来说，爬山都很痛苦的事，他们热爱向往，这就是运动的好处。

二、健康快乐的需求

这里强调力量训练对身体好处再多，增加睾酮和生长激素分泌，养成良好的生活习惯的，防止骨质疏松和既然萎缩。

其实对于健康要求，是不分年龄的，像俯卧撑、引体向上，吓蹲起，单双杠，如果老年人可以尝试循序渐进的锻炼起来，也是一张健康的表现。

三、运动是双刃剑

不过运动本身就是把双刃剑，我们一定要慎重，特别对于那些罹患疾病的老年人。路过学习会了，动作选择对了，适量训练，事半功倍，也许身体更加健康相反。

到此，以上就是小编对于老年人肌肉健康小知识讲座的问题就介绍到这了，希望介绍关于老年人肌肉健康小知识讲座的3点解答对大家有用。